CYCLE N°1 :

de la 1^ere à la 3ème semaine

de corps pour compléter cette majoration de la consommation d'hydrates.

Par exemple,un bodybuilder de 90 kg a besoin de 630 g à 720 g de glucides et de 180g de protéines par jour pour s'entraîner de façon optimale et prendre de la masse.

Cet apport alimentaire sera réparti sur 5 à 6 repas quotidiens.

GROS VOLUME DE TRAVAIL

Pendant les 3 premières semaines du programme "Prise de masse," il vous faut "travailler au volume."

Cette méthode d'entraînement consiste à faire des séries longues (10 à 12 reps, par ex) avec des périodes de repos courts.

Chaque série sera effectuée jusqu'à épuisement musculaire, puis on prendra 45 à 90 secondes de repos entre les séries en fonction de l'exercice, de la charge utilisée et du niveau de fatigue. Visez quatre à cinq séries par exercice.

Le travail au volume booste l'hormone de croissance qui accélère l'assimilation des protéines par les muscles en faisant appel à une autre source d'énergie: le corps brûle de la graisse comme carburant tout en épargnant les hydrates, si bien que les muscles restent remplis de glycogène.

Ainsi, vous gagnerez en masse maigre tout en éliminant de la graisse.

de la 4^e à la 6^e semaine

La seconde phase de trois semaines vise à gagner en volume en travaillant chaque groupe musculaire.

•  2 exercices par groupe musculaire dont on fera 4 à 6 séries de 6 à 12 reps chacune, toutes les séries étant effectuées jusqu'à épuisement.

Voici comment structurer votre séance:

 - Prévoyez d'arriver à l'échec au bout de 12 reps avec une charge lourde.

- Augmentez ensuite la charge en visant l'échec au bout de 10 reps.

- Chargez encore pour arriver à l'échec à la 8ème répétition.

- Augmentez la charge encore une fois, l'échec intervenant alors au bout de 6 repétitions.

Prenez des temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries pour les petits groupes musculaires et de deux minutes pour les grands groupes. Ces temps de repos plus longs permettent de récupérer d'aller jusqu'à épuisement lors de la série suivante.

F AJUSTEZ LES GLUCIDES ET LES PROTÉINES

On s'accorde plus de temps de repos entre les séries, donc les besoins en glucides sont réduits. Mais l'entraînement lourd jusqu'à épuisement augmente le besoin en protéines pour réparer le tissu musculaire.

Donc la consommation journalière de protéines doit passer à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps et l'apport en glucides doit être réduit à 6 grammes par kilo de poids de corps.

Besoins journaliers Protéines : 3 g /kg Glucides : 6 g / kg

Par exemple : Un bodybuilder de 90 kg consommera alors 270 g de protéines et 550 g à 650 g d'hydrates par jour.