Cycles Nutritionnels pour Prise de Masse
 | Exercices | Séries | Reps |
DELTOÏDES | |||
| Développé assis avec haltères | 3 | 6 - 10 | |
Élévations latérales avec haltères | 2 | 6 - 10 | |
| TRAPEZES | |||
| Shrugs avec haltères | 3 | 6 - 10 | |
| TRICEPS | |||
Extension à la poulie | 3 | 6 - 10 | |
| Barre au front | 2 | 6 - 10 | |
| DORSAUX | ||
| Tractions barre fixe, prise inversée (avec lests) | 3 | 8 - 10 | |
| Rowing Barre ou Rowing machine (tirage horizontal) wing à la machine | 2 | 6 - 10 | |
| DELTOÏDES POSETRIEURS | |||
| Oiseau | 2 | 6 - 10 | |
| LOMBAIRES | |||
| Soulevé de terre | 3 | 6 - 10 | |
JOUR 3 : REPOS | |||
| PECTORAUX | ||
| Dévéloppé incliné | 3 | 6 - 8 | |
| Développé couché | 2 | 6 - 8 | |
| Ecarté avec haltères | 2 | 6 - 8 | |
BICEPS | |||
| Curl avec la barre corrigée ou curl assis altené avec haltères | 2 | 6 - 8 | |
| Curl concentré | 2 | 6 - 8 | |
| QUADRICEPS | ||
| Legs extensions | 3 | 6 - 10 | |
| Presse à cuisses ou Squat | 3 | 6 - 10 | |
| Hack squat | 2 | 6 - 10 | |
ISCHIOS | |||
| Leg curl couché | 2 | 6 - 10 | |
| Soulevé de terre jambes tendues | 2 | 6 - 10 | |
MOLLETS | |||
| Extensions debout | 3 | 6 - 10 | |
| Extensions assis | 2 | 6 - 10 | |
