Comment prévenir les coups de chaleur lors des entraînements estivaux

Les mois d’été, avec leurs températures élevées et leur humidité accrue, peuvent rendre l’entraînement en plein air particulièrement difficile. Le risque de coup de chaleur augmente considérablement, et il est essentiel de prendre des précautions pour prévenir ce phénomène potentiellement dangereux.

Comprendre les coups de chaleur

Le coup de chaleur survient lorsque le corps surchauffe et est incapable de se refroidir correctement. Les symptômes incluent des nausées, des étourdissements, une confusion mentale, des maux de tête violents, une sudation excessive puis arrêt subit de la transpiration, et une température corporelle élevée (au-dessus de 39°C), ce que nous indique Alexandre Begon, un coach sportif du Puy-de-Dôme.

Les facteurs aggravants incluent des températures élevées, une forte humidité, un effort physique intense, une hydratation insuffisante, et le manque d’acclimatation à la chaleur. Les personnes âgées, les enfants et ceux souffrant de maladies chroniques sont également plus susceptibles.

Stratégies de prévention avant l’entraînement

Si vous n’êtes pas habitué à la chaleur, commencez par des sessions d’exercice plus courtes et moins intenses, augmentant graduellement la durée et l’intensité sur une période de 1 à 2 semaines.

Portez des vêtements légers, amples et respirants en matériaux techniques. Ils aideront à évacuer la sueur et à réguler votre température corporelle.

Buvez abondamment avant votre séance d’entraînement pour commencer bien hydraté. Une bonne règle est de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant l’exercice. Vous pouvez aussi consommer des boissons isotoniques pour un apport supplémentaire en électrolytes.

Stratégies pendant l’entraînement

Buvez de petites gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l’exercice. Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d’une heure, envisagez d’emporter une boisson sportive pour remplacer les électrolytes perdus par la sueur.

Prenez des pauses fréquentes à l’ombre pour permettre à votre corps de se refroidir. Ces intervalles de repos peuvent significativement réduire le risque de surchauffe.

Soyez attentif à tous les symptômes précoces de coup de chaleur. Si vous ressentez un étourdissement, une fatigue inhabituelle, ou une confusion, arrêtez immédiatement l’exercice, trouvez un endroit frais, et hydratez-vous.

Adaptation de l’intensité et des horaires d’entraînement

Entraînez-vous à une intensité modérée plutôt que maximale, surtout pendant les périodes de grandes chaleurs. Favorisez des exercices à faible impact comme la marche rapide ou le vélo sur terrain plat.

Privilégiez les séances d’entraînement tôt le matin ou tard le soir, lorsque les températures sont plus fraîches. Évitez de vous entraîner pendant les heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 10 heures et 16 heures.

Après l’entraînement

Après votre séance, trouvez un endroit frais pour récupérer et continuez à boire de l’eau. Appliquez des compresses froides sur votre front ou prenez une douche fraîche pour aider à abaisser la température corporelle.

Consommez des aliments riches en électrolytes comme les bananes, les oranges, et les concombres. Vous pouvez également boire des solutions de réhydratation pour restaurer les niveaux d’électrolytes et d’hydratation.

Actions d’urgence si coup de chaleur

Si vous ou quelqu’un d’autre présentez des symptômes graves de coup de chaleur, comme une forte fièvre, une confusion ou une perte de conscience, il est crucial d’agir immédiatement. Appelez les secours (15 en France) et commencez à refroidir la personne en l’amenant dans un endroit frais, en appliquant des compresses froides sur le corps et en l’hydratant prudemment, si elle est consciente.

Prenez toujours les symptômes de coup de chaleur au sérieux. L’intervention rapide peut prévenir des complications graves et sauver des vies.